腰痛に悩む人必見！慢性腰痛を軽減するためのライフスタイル

こんにちは。
ぐっとライフ接骨院です。
本日は、慢性腰痛による痛みを軽減をすることができるライフスタイルについてご紹介します。

慢性腰痛は現代で多くの人が抱える問題です。
原因は生活習慣が大きな一因となり悪化していることが多いです。
特に長時間のデスクワーク、運動不足、姿勢不良などは腰に大きな負担をかけ腰痛を起こす原因となります。
今回は慢性腰痛を軽減し、日常生活を快適に過ごすためのライフスタイルについていくつかご紹介いたします。

① 姿勢不良を治そう！

慢性腰痛で悩まれている方のほとんどは姿勢が悪い方が多くいます。
原因は長時間同じ姿勢で座るデスクワークや猫背や反腰の姿勢で立ち続けることは腰に負担をかけます。
まず、腰に無理な負荷をかけないために、正しい姿勢を意識しましょう。

１、背中をまっすぐに保つ：
椅子に座る際は、イスに浅く腰を掛け腹筋と背筋を意識して座ります。
この際に肩の力を抜きましょう。
立位の際も同じく腰を掛け腹筋と背筋を意識し、肩の力を抜いてリラックスした状態で立ってください。

２、足を床に平らにつける
立位時も座っている時も床や地面を足の裏全体で踏むようにしてください。
注意点は、つま先や踵に重心が乗りすぎてもよくはありません。

３、こまめに姿勢を変える
同一姿勢は筋肉の緊張を強めてしまいます。
３０～６０分ごとに姿勢を変え、立ち上がって軽く背伸びをしましょう。

【猫背によるデメリットについての記事】
https://good-life-koriyama.com/blog/%e7%8c%ab%e8%83%8c%e3%81%ab%e3%82%88%e3%82%8b7%e3%81%a4%e3%81%ae%e3%83%87%e3%83%a1%e3%83%aa%e3%83%83%e3%83%88/

②適度な運動習慣を取り入れましょう！

運動不足は筋力の低下をだけではなく柔軟性も失います。
特に腰回りの筋肉は大きいため硬くなったり弱ることで、腰痛が悪化してしまいます。
週に１回でも適度な運動を行いうことで、慢性腰痛の予防や軽減することが期待できます。

１、ウォーキング
ウォーキングは負担を少なく行える運動です。
背筋を伸ばし腕を大きく振りながら行うことで全身運動になり血行を促進し、腰回りの筋肉を強化します。
無理のなく１日２０〜３０分程度のウォーキングをできるときに行いましょう。

２、ストレッチ
腰周りの筋肉をほぐすストレッチはもちろん必要です。
しかし、背中やお尻、太ももの筋肉をストレッチすることで、さらなる腰への負担を軽減することができます。
習慣的に行い慢性腰痛の予防にもなります。

３、コアトレーニング
体幹の筋肉である腹筋や背筋を鍛えることで腰を支えることができます。
これにより、コルセットのような役割を筋肉で補うことができ腰への負担を軽減できます。
プランクやブリッジといったコアトレーニングは、簡単で自宅でもできますのでできる範囲で生活習慣に取り入れましょう。

③正しい寝方と自分に合ったマットレスの選び方

寝ている時間は短い人は別ですが、通常６～８時間は同じ姿勢を積頭けてしまいます。
負担のかかるような状態での就寝は腰への負担を日常的に増やしてしまいます。
正しい睡眠姿勢や適切なマットレスの選択が重要になります。

１、仰向けでの睡眠姿勢
仰向けで寝る際は、腰の下には薄いクッションもしくは丸めたタオルを入れ背骨の自然なカーブになるようにします。
また膝の下にクッションもしくは丸めたタオルを入れることで骨盤の位置が安定し、寝ている際の腰への負担を軽減します。

２、横向きでの睡眠姿勢
横向きで寝る場合は、大き目の抱き枕をおススメします。
理由は、横向きの際に背骨や骨盤を支えるものがなく、骨格の歪みを強めてしまうからです。
抱き枕によって、上半身を支え、膝で枕を挟むことで骨盤を安定させます。
大き目の抱き枕を準備できない場合は、クッションもしくは毛布や布団を丸めて代用しましょう。

３、柔らかすぎるマットレスはダメ
柔らかすぎるマットレスでは寝た際に内臓が多く入っている腹部や腰周囲が沈んでしまいます。
この状態が就寝中の長時間続いてしまうと、腰への負担が寝ている際にもかかってしまいます。
体が沈みすぎないような適度な硬さのマットレスを選ぶことが大切です。
自分の体形に合ったマットレスを選び快適な睡眠環境にしましょう。

⑤痛めやすい日常生活動作での注意点

これらは慢性腰痛だけではなく、急性の「ぎっくり腰」にも大きくかかわりがあります。
日常生活の中でも特に注意していただきたい内容をご紹介します。

１、重いものを持ち上げるときの姿勢
物を持ち上げるときは、腰だけでなく下半身の股関節や膝も使いましょう。
下半身を使うことで、腰を丸めずに重いものを持ち上げられます。

２、急に腰をひねらない 、曲げない
急な動きは腰を痛める原因になります。
特に、物を取ろうとする際も骨盤や股関節を大きく動かしましょう。
また、朝起き上がる際も、急に体を起こすのではなく横向きになってからゆっくりと起こすようにしましょう。

３、長時間の同一姿勢には注意
長時間の座り作業（デスクワークなど）や立ち作業は腰の筋肉の緊張を強めてしまいます。
定期的にストレッチなどで腰の筋肉を軽く動かしてみましょう。

【ぎっくり腰の記事】
https://good-life-koriyama.com/blog/%e5%a4%8f%e3%81%ae%e5%86%b7%e6%88%bf%e3%81%a7%e3%82%b0%e3%82%ad%e3%81%a3%e3%81%a8%e3%81%8f%e3%82%8b%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0%ef%bc%81%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e6%b3%a8%e6%84%8f/

5. ストレス管理と腰痛の関係

慢性腰痛にストレスが関係あるの？と思う方は多いですが、ストレスは慢性腰痛に密接に関係しています。
ストレスがたまることで、自律神経が興奮してしまい筋肉が緊張し硬くなります。
これによって慢性的に腰痛になることがあります。
自分に合ったストレス解消を行うことで、痛みの予防につながります。

１、リラクゼーション
深呼吸や瞑想を行うことで心と体のリラックスさせましょう。
他にも、マッサージやエステなど自分に合う方法を選んでみましょう。
心がリラックスすると、自律神経も落ち着き筋肉の緊張もほぐれやすくなります。

２、睡眠の質を高める
良質な睡眠は身体の回復に重要です。
毎日十分な睡眠をすることで体だけではなく脳の疲労も回復させます。
睡眠不足が続くことで自律神経が乱れてしまい、筋肉の緊張を強め慢性的に腰の痛みを引き起こします。

最後に

慢性腰痛は、はじめは急性の場合が多いです。
しかし、多くの方は痛みが取れればケアをしなくなってしまい、いつも通りの生活をしてしまいます。
それではダメです！

「何もしていないけど腰が痛い、、、」「原因がわからないんだよね、、、」
原因は絶対にありますので、しっかりと、自分の状態を把握し生活習慣を見直していきましょう。

また、ぎっくり腰や慢性的な痛みでお悩みの方は全身の調整を行い痛みのぶり返さないようにするための根本改善施術を行えます。
気になる方は、公式LINEもしくは電話でのご連絡で施術を行うことができますので、お気軽にご相談ください。

【ぎっくり腰専用ページ】
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