膝痛を和らげるおすすめ運動法５選：簡単にできるストレッチ＆筋力トレーニング

膝の痛みを感じている方は少なくありません。
特に年齢を重ねるとともに、膝にかかる負担が増え、膝痛に悩まされることが増えます。
運動不足や姿勢の悪さ、さらにはスポーツによる怪我が原因で膝の痛みが出てしまいます。
しかし、適切にストレッチや筋力トレーニングを行うことで膝の痛みを和らげることができます。

この記事では、膝痛を和らげるためのおすすめの簡単ストレッチ＆トレーニング法を５つご紹介します。

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１、太ももの前側を鍛える「クアッドセット」

クアッドセットは、膝を支える太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を強化するため運動です。
大腿四頭筋を強化することで、膝関節支えることができ負担を減らすことができ、膝痛の予防・緩和します。

【やり方、準備物】

①タオルを円柱状に丸めて準備をし、床に片足を伸ばして座ります。

②伸ばした膝の裏に丸めたタオルを入れ、膝裏で軽く押し付けるように膝を伸ばします。

③膝を伸ばした際に太ももの筋肉に力を入れたまま５秒間キープして力を抜きましょう。

④片足１０回を目安に繰り返し行うようにしましょう。

ポイント

膝に強い痛みがある際は無理のないぐらいで膝を伸ばしましょう。
ゆっくりと行ってください。
呼吸は止めずに、深呼吸しながら行うと効果的です。

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２、股関節の柔軟性を高める「ヒップフレクサーストレッチ」

膝痛の原因の一つに、股関節の柔軟性が低下していることがあります。
股関節が膝に連動せずに膝ばかり使ってしまうことで負担が増えてしまいます。
ヒップフレクサーストレッチは、股関節周りの筋肉を柔らかくし、膝への負担を軽減するための重要なストレッチです。

【やり方】

①床に片膝を立て、もう片方の足を後ろに伸ばして膝を床につけます。

②前に出した膝を曲げ、体を前方にスライドさせるようにしながら、股関節を伸ばします。

③その姿勢を２０～３０秒間キープし、反対側の足も同様に行います。

ポイント

膝が痛まない範囲でゆっくりとストレッチを行います。
腰をしっかり前に押し出すことで、股関節の伸びを感じましょう。
より伸ばしたい際は、前に出した膝のほうに上体を倒すことでさらに伸びます。

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３、膝周辺を強化する「ウォールスクワット」

ウォールスクワットは、膝にかかる負担を減らすことができるスクワットです。
スクワットは太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛える効果的なエクササイズですが、膝絵の負担が大きいです。
ですので、負担を減らしながら効果的に行うことができるウォールスクワットで膝を安定させ、痛みの軽減をサポートしましょう。

【やり方】

①壁に背中をつけて立ちます。

②膝を90度に曲げるようにゆっくりとスクワットの姿勢になりるように腰を下ろします。

③腰を降ろした姿勢のまま、１０～２０秒キープし、ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。

④これを５回繰り返します。

ポイント

膝がつま先より前に出ないように注意します。
膝の痛みが出ない程度の負荷で行ってください。
無理をしないことが重要です。

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４、膝の裏を伸ばす「ハムストリングスストレッチ」

膝の裏側にある筋肉、ハムストリングスを伸ばすことで、膝関節の柔軟性を高めます。
また、前側のにある大腿四頭筋との柔軟性のバランスもとることができ、膝の安定性の向上につながります。
このストレッチを行いバランスを保ちながら膝の柔軟性を保てる為、膝の痛みの軽減に効果的です。

【やり方、準備物】

①タオルを準備し、仰向けになり、ストレッチをする足にタオルを掛け自分の体の方向に引きます。

②タオルを掛けて引いた状態で、膝を伸ばします。

③膝裏からもも裏にかけて伸びる感覚を感じたところで２０～３０秒キープし、反対の足も同様に行ってください。

ポイント

タオルで引く際はしっかり股関節を曲げるようにしてください。
膝を伸ばす際にタオルでしっかり引いた状態で伸ばしましょう。

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5. 膝のサポート力を高める「レッグレイズ」

レッグレイズは、膝に負担をかけずに股関節から太ももの筋肉を鍛えることができる運動です。
膝痛がある方にも適した運動で、股関節から膝周辺の筋肉を強化し、痛みを和らげる効果があります。

【やり方】

①床に仰向けになり、片膝を曲げ、もう片方の足をまっすぐ伸ばします。

②伸ばした足をゆっくりと持ち上げ、床から約30cmの高さまで上げます。

③足を上げた状態で５秒間キープし、ゆっくりと足を下ろします。

④これを１０～１５回繰り返し、反対の足も同様に行います。

ポイント

足を上げる際は腰が浮かないように両手で体を支えるように抑えながら行いましょう。
股関節や膝の状態によって上げる角度を調整しても大丈夫です。

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まとめ《膝の痛みを和らげるには継続的な運動がカギ》

膝の痛みを軽減するためには、適切な運動を継続的に行うことが重要です。
今回ご紹介した運動法は、どれも簡単に日常生活に取り入れることができ、膝への負担を軽減しつつ、筋肉を強化するのに役立ちます。
ただし、痛みが強い場合や運動中に痛みが悪化する場合は、無理をせずに専門家に相談することをおすすめします。
膝痛予防のために、無理なく続けられる運動を日常の中に取り入れてみましょう。

また、膝の痛みでお悩みの方は全身の調整を行い痛みのぶり返さないようにするための根本改善施術を行えます。
気になる方は、公式LINEもしくは電話でのご連絡で施術を行うことができますので、お気軽にご相談ください。

電話番号：024-983-0640

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