膝の痛みの原因は加齢だけじゃない？変形性膝関節症を防ぐ生活習慣

ぐっとライフ接骨院　院長の佐藤です。

皆さん、膝の痛みは「年齢のせい」と諦めていませんか？

加齢に伴い、膝の軟骨がすり減り変形してしまうことがあります。

しかし、加齢だけが膝の痛みや変形の原因ではありません。

本日は、中高年になってきてから膝の痛みが出てきて生活や仕事で支障が出てきている方向けにご紹介していきます。

この記事で、膝への負担や生活習慣が影響することを理解し、適切なケアを行うことで、痛みを予防・軽減することが可能です。

ここでは接骨院の視点から、変形性膝関節症を防ぐための生活習慣について、3章に分けてご紹介してきますので最後までご覧ください。

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第１章：膝の痛みの原因を知ろう

膝の痛みの主な原因の一つである変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、炎症や変形を引き起こします。

しかし、以下のような加齢以外の要因も大きく関係しています。

１、膝への過度な負担

肥満：体重がかかる重さが大きければ、関節への負担がかかり軟骨が摩耗しやすくなります。

重心が片方に偏る：膝が痛い方はまず左右どちらかに痛みがでてきます。

原因は、立っている姿勢の際に、重心を片方にばかりかけてしまうからです。

２、筋力の低下

太ももの筋力低下：特に大きく膝に関係する大腿四頭筋やハムストリングスなど膝周辺の筋肉が弱ると、関節が不安定になり衝撃を吸収しきれず軟骨の摩耗が進みます。

お尻の筋肉の低下：お尻の筋肉である中殿筋は股関節を支え足にかかる負担を軽減させます。この筋肉の低下により膝関節へ過度な負担をかけてしまいます。

３、姿勢や歩行のクセ

O脚やX脚：O脚やX脚は太ももの骨の大腿骨とふくらはぎの骨の下腿骨（脛骨）とのアライメントを悪くしてしまいます。（骨の位置がずれてしまう。）

骨盤の歪み：特に骨盤の前傾（骨盤が前に傾くこと）や骨盤の後傾（骨盤が後ろに傾くこと）になると、前傾の場合膝がX脚になりやすく、後傾の場合はO脚になる可能性が高くなります。

歩行中の足の幅や歩幅：足の歩く際に足の着く幅が狭い場合、膝の外側に重心がかかりやすく、足幅の狭いままで長期間過ごしてしまうことで軟骨の摩耗が進みやすく膝がO脚に変形しやすいです。

また、歩幅が狭くなることで膝だけではなく、股関節や足首にも負担がかかります。

歩行中は、歩幅を大きく気持ち速い歩行を心がけましょう。

このように姿勢や歩行時も大きく膝の変形にかかわってくることがあります。

４．過去のケガや炎症

半月板損傷や靭帯損傷などの既往歴：膝関節には多くの軟部組織があります。

特にケガを引き起こしやすい部位が、前十字靭帯、後十字靭帯、半月板、内・外側側副靭帯などがあげられます。

これらは、膝の安定性を維持するためのものがほとんどです。

このような軟部組織がケガにより損傷してしまうことで、膝関節の安定性が保たれず関節事態に負担が大きくのってしまい、変形を進める原因になります。

また、不安定な状態になるため、筋肉の疲労も出やすく、関節内に炎症が出てしまい慢性的に痛みが残る形になります。

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第２章：変形性膝関節症を防ぐための生活習慣

膝の痛みや変形する原因はいくつかありました。

では、どのようなことを意識することがいいのでしょう？

この章では、生活習慣でどんな部分に、意識を持つことが重要か３つに分けて詳しくご紹介します。

１、適正体重を維持する

膝にかかる負担は体重に比例してしまいます。

体重１㎏増えてしまうことで、膝への負担が約３～４ｋｇ変化してしまうと言われています。

ですので、膝の痛い方は毎日ではなくていいので、体重を管理してみてはいかがでしょうか？

無理に運動をする必要はありません。

まずは、食事を見直すことが重要です。

食事の中で、脂質（油類）を多くとってしまっているのであれば控えるようにし、野菜やたんぱく質の豊富な肉や豆類を積極的に取り入れていきましょう。

さたにいえば、食事を食べる順番も重要です。

まずは、野菜やみそ汁を先に食べることで、血糖値の上昇を抑えてくれますので、食事の際は食べる順番にも意識をしてみましょう。

また、食べなさすぎもよくありません。

理由は、食事量が減ることで筋肉を動かす際のエネルギーが少なくなり代謝が下がってしまうからです。ですので、余裕のある方は市販の体重計で自分の基礎代謝を把握し、基礎代謝に合わせたカロリー数の食事をするとおススメします。

２、膝周りの筋力を鍛える・股関節の柔軟にする

筋力を強化や股関節の柔軟はなり重要です。

理由は、ほとんどの膝の痛みは膝関節の安定性がう失われてしまい膝に過度な負担がかかっているからです。

ですので関節の安定性を高めるためのトレーニングや股関節を柔軟にし膝にかかる負担を減らすことがおススメになります。

おすすめエクササイズ

• 太ももの筋力トレーニング： クアッドセット
• 股関節のストレッチ：ヒップフレクサーストレッチ

※詳しくは下記の記事で説明しています。

他にもセルフケアを紹介しています。下記のURLで詳しくやり方を紹介しています。

【膝痛を和らげるおすすめ運動法５選：簡単にできるストレッチ＆筋力トレーニング】

https://good-life-koriyama.com/blog/%e8%86%9d%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b%e3%81%8a%e3%81%99%e3%81%99%e3%82%81%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b3%95%ef%bc%95%e9%81%b8%ef%bc%9a%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%81%ab%e3%81%a7%e3%81%8d/

３．正しい姿勢と動作を心がける

膝に負担をかける動作を避ける：特に深くしゃがみ込むことや重い物を抱えて急に立つなどを避け、股関節を使って行うことで膝への負荷を分散することができます。

猫背の姿勢に気を付ける：前の章でも説明した通り、猫背は膝の痛みや変形に関わってきます。

猫背と感じたときは、背筋を伸ばすことや腹筋に力を入れ腹圧を掛けられるようにしましょう。

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第３章：膝の健康を保つために接骨院でできること

最後に、自分での生活習慣の見直しやセルフケアではどうしようもないときは接骨院や整骨院、整形などの専門の医療機関を頼るようにしましょう。

特に接骨院や整骨院で行える内容をご紹介します。

１、膝の状態チェックと専門的アドバイス

接骨院では、膝の痛みや違和感の原因を検査や問診を詳しく行い判断していきます。

ですので、痛めた理由だけではなく日常生活での過ごし方や仕事の種類、食事や睡眠の状態など詳しく伺います。

この問診の内容を元に、施術を行い、さらに必要な日常生活での注意点やセルフケアなどをアドバイスします。

膝の状態を早期に把握し対処することで、症状の進行を防ぐことができます。

２、施術で膝の負担を軽減

筋肉や関節のバランス調整：筋肉の固さを確認し、固ければ緩めるような施術を行います。

また、筋力の低下があった場合は、一人一人に合わせたトレーニングを行います。

必要であれば、物理療法（電気）を用いたトレーニングや骨格調整を行い姿勢や動作のクセを改善し、膝への負荷を軽減します。

３．日常生活指導・セルフケアの提案

施術を行う時間は１日の時間のほんの一部です。

自宅での過ごし方や施術にこれない日で何もケアをしないと痛みはすぐにぶり返します。

ですので、個々の状態に合わせた筋力トレーニングやストレッチなどのセルフケア指導や膝の動きを改善させる日常生活指導を行います。

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まとめ

膝の痛みは加齢だけでなく、体重、筋力、姿勢、過去のケガなど多くの原因が絡み合っています。

生活習慣を見直し膝への負担を軽減しすることが変形性膝関節症の予防にはかなり重要になってきます。

もし膝に痛みや違和感を感じたら、まず自分の生活習慣や姿勢を見直しましょう。

いつの間にか出てきた膝の痛みや変形性膝関節症による膝痛などでお悩みの方はお気軽にご相談ください。

当院では皆様の症状に対して一人一人に合わせた全身の調整による根本改善を行います。

今まで悩んでいる痛みや不調を何度もぶり返さないようにするための根本改善施術を行えます。

気になる方は、公式LINEもしくは電話でのご連絡で施術を行うことができますので、お気軽にご相談ください。

電話番号：024-983-0640

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