慢性腰痛もスッキリ１日５分【簡単セルフケア５選】

こんにちは。
ぐっとライフ接骨院です。
慢性腰痛で悩んでいる方は本日ご紹介する運動法を行ってみてください。
１日５分間行う運動を継続してずっと痛かった腰の痛みを改善しましょう。

慢性腰痛のための５つのセルフケア

ここから５つの慢性腰痛に効果的なセルフケアをお伝えします。
また、慢性腰痛だけではなく、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症などの症状に対しても行えます。
腰の症状にお悩みの方はぜひやってみてください。

①膝抱えストレッチ

背中にある大きな筋肉の脊柱起立筋にストレッチです。

①、仰向けで両膝を抱え込みます。
②、そのまま自分のお腹を見るように頭を起します。
③、②の状態を維持したまま体を縦に揺らすようにしましょう。

30秒　2セット

②猫のストレッチ

背中から脇の下にかけてある広背筋という筋肉です。
猫背や巻き肩の予防になります。

①、両手両膝をつき四つ這いになります。
②、このままお尻を後ろに突き出すようにし手を前に伸ばすようにします。
③、なるべく手を前に伸ばすようにし、脇の下に伸びる感じが来たらそのままキープします。

30秒　2セット

③お尻上げ運動

骨盤を支えるお尻の筋肉のトレーニングです。
お尻の筋肉がつくことで骨盤が安定し、姿勢不良の改善につながります。

①、仰向けで肩幅に足を開き両膝を立てるようにします。
②、①の状態のままお尻を浮かすようにします。
③、このまま太ももと上半身が一直線になるようにキープしましょう。

20秒　2セット

④腰捻りストレッチ

腰周囲の腹斜筋のトレーニングです。
体幹部の安定性を改善することができます。

①、仰向けで両膝を立てるようにします。
②、①の状態のまま両膝を左右に倒してください。
③、膝を動かす際に、上半身が動かないように注意してください。

20回　2セット

⑤腹式呼吸

腰の天然のコルセットになる腹横筋のトレーニングです。
普段意識しにくい筋肉で呼吸をしながら意識をしましょう。

①、仰向けで両膝を立てるようにします。
②、手はお腹に当てながら腹式呼吸をします。
③、お腹のふくらみや凹む感覚を意識するようにしましょう。

息を吸う10秒　息を吐く10秒　3セット

まとめ

セルフケアは毎日やることや定期的に行うことが重要になってきます。
無理のない範囲で行うようにしていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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