膝痛の原因と効果的な予防・対策法と日常でできるケア

膝の痛みは、高齢の方だけではなく若年層の方も多く悩まれています。
スポーツや体を使う仕事の方、ほかにもデスクワークの方も痛める可能性はあります。
この記事では、膝の痛みの原因と日常生活でできる予防策や痛みが出たときの対策法について柔道整復師の目線から詳しく解説します。
3章に分けてご説明しているので、膝痛予防のためにも最後までご覧ください。

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第1章： 膝痛の原因は？よくある３つの原因と特徴

膝痛は多くの原因で出てしまいます。
ここでは、膝痛の原因として多く見られる３つの要因についてご紹介します。

1、スポーツによる膝の怪我（急性外傷）

スポーツ中は大きな負荷が膝にかかります。
膝には関節を支えるための半月板や靭帯などの軟部組織があります。
特に、この軟部組織はスポーツの特にバスケットボールや陸上、サッカーなどのジャンプや急な方向転換を行うスポーツで痛めやすいです。
膝は曲げ伸ばしには動きとしては対応できる関節です。
しかし、横からの大きな力や関節に捻じれるような負荷がかかると重篤なケガにつながります。
このように膝の大きなケガを不幸の３徴といいます。
不幸の３徴は「前十字靭帯損傷」「内側側副靭帯損傷」「半月板損傷」を同時に痛めることを言います。

2、デスクワーク中による膝の痛み

長時間のデスクワークでは膝へ痛みを引き起こします。
理由は、イスや床に長時間座ることで膝を曲げる時間が長くなります。
またその際に、楽な姿勢を取ろうと姿勢が悪くなる方もいます。
このように姿勢不良のまま膝を動かすことが少なくなることで関節内の潤滑剤のヒアルロン酸の働きが悪くなったりや膝についている筋肉の血流が悪くなります。
このような状態になることで動かした際に筋肉が硬くなり関節への負荷が大きくなり、膝の痛みを引き起こしてしまいます。
正しい姿勢や定期的に体を動かすようなストレッチを行うことが重要になります。

3、加齢による変形性膝関節症

変形性膝関節症は、加齢と共に進行する膝の病気で高齢者に多くみられます。
しかし、現代では若い方でも膝の変形がみられるようになりました。
膝の変形が進む要因は、
軟骨がすり減ることで痛みが生じ、その痛みを和らげるために悪い姿勢のまま生活を続けることで徐々に膝の変形が進んできます。
年齢を重ねるとともに、膝にかかる負担が増え、膝関節に骨棘という骨の突起が作られ強い痛みがでてきます。
この状態は特に高齢者の膝の痛みとしてよく見られ膝を動かすたびにゴリゴリと音がなることがあります。

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第2章：膝の痛みを予防するための効果的な方法【３選】

これからご紹介する内容を日常的に意識していくことで膝の痛みを予防することが可能です。
以下は、膝を守るための膝痛予防に効果的な３つの予防法です。

1、姿勢不良を改善し正しい姿勢を維持する

長時間座っている姿勢だけではなく、立っている際に姿勢も改善させることで膝への負担を軽減できます。
デスクワークなど座っている姿勢の場合は、
骨盤を前傾させ背骨を伸ばすように意識しましょう。
その際、膝が90度になるように椅子の高さを調整することが重要です。

立っている姿勢の場合は、
膝を伸ばし切らない程度に立つようにし、足幅を肩幅ほど開きましょう。
この時も、骨盤の前傾を意識するようにしましょう。
腰の負担も減らすことができます。

【猫背によるデメリットについての記事】
https://good-life-koriyama.com/blog/%e7%8c%ab%e8%83%8c%e3%81%ab%e3%82%88%e3%82%8b7%e3%81%a4%e3%81%ae%e3%83%87%e3%83%a1%e3%83%aa%e3%83%83%e3%83%88/

2、ストレッチと筋力トレーニング

膝の周りを支える筋肉を強化することで、膝への負担を和らげることができます。
特に、太ももの裏にある筋肉（ハムストリングス）を鍛えることをお勧めします。
理由としては、裏側にある筋肉は骨格や関節を支える筋肉が多くあり、膝の場合は太もも裏にあるハムストリングスを鍛えましょう。
おススメの運動はスクワット、ウォーキングを日常に取り入れることが効果的です。
また、筋肉を鍛えるとケアをしなければ硬くなってしまうため、柔軟性をつけるように一緒にストレッチも行うことが重要です。

3、自分に合う靴を選ぼう

自分の足に合う靴を選ぶことは膝の痛みを和らげるためにも重要になってきます。
使い古したような靴は履きやすさはありますが、靴底がすり減ってしまい重心が外に逃げたりしてしまうことがあります。
これによって膝の変形を進める要因を強めることがあります。
また、クッション性のある靴や足の裏のアーチを支えることができるインソールもおススメです。
特に長時間歩く場合や長時間の立ち仕事が多い方には、自分に合うような靴を選び痛みの軽減ができるようにしましょう。

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第3章： 膝の痛みに対する効果的な治療法とセルフケア

これまでは、予防法をお伝えしてきましたが、既に膝に痛みがある場合は、早期に適切な対策を取ることが重要です。
これからご紹介する内容は膝痛に対する自分でできる簡単な対策と治療法です。

1、アイシングと安静

まず、膝に痛みが出た場合は安静にしアイシングをしてください。
理由は、痛みが出た際は関節内もしくは関節周囲に炎症反応が起きている可能性があるからです。
特に、体を動かした後や仕事の後に毎回痛むようであれば炎症が起きている可能性が高いです。
患部を安静にし冷やすことで筋肉や関節にある炎症を抑え、痛みの軽減を図れます。
この時、温めて血流を良くしようとお風呂などで温めすぎてしまうと炎症が強くなり痛みの悪化につながりますので、自分がどんな時に痛みが出ているのかしっかり把握するようにしてくださいね。
また、無理な運動や立ち仕事は避け、膝関節の負荷の減らすようにすることで症状の悪化を抑えるようにしてくださいね。

【補足】
特に動いたりした後に痛いわけではなく、何もしてない場合に痛みが出るときは血行不良ににより血流が悪い可能性があります。
その際は、お風呂などで温めるようにしてください。
おススメは、浴槽内で温めながら関節の曲げ伸ばしを行うといいです。

2、サポーターやテーピングで関節を安定させよう

初めにお伝えしましたが、膝は曲げ伸ばしに強い関節です。
横からの関節のブレや膝の捻じれるような動作には弱く関節に大きな負担を与えてしまいます。
そこで、膝の動きを安定させるために、サポーターやテーピングを使用することも効果的です。
これにより、膝への負担を減らし、関節に起こる痛みを和らげることができます。
特にスポーツや長時間の活動する際は活用すると良いでしょう。

【補足】
サポーターを常につけている状態が続くと、筋力の低下がみられてしまいます。
特に年齢が若い方は、サポーターの着けすぎには注意してください。

3、専門的な治療を受ける

長期間、膝の痛みが続く場合や足を引きずってしまうほどの強い痛みがある場合は、接骨院や整形外科の受診をおススメします。
このような場合は、膝に何かしらの疾患やセルフケアでの対処ができないような状態です。
自分の関節の状態をしっかり把握し、適切な方法で対処するようにしていきましょう。

最後に

膝の痛みは、多くの人が抱える問題です。
原因を理解し、適切な予防と対策を取ることで健康な膝を保つことができます。
膝の関節の異常なのか、関節周囲の筋肉の異常なのか、日常生活動作が悪いのか、しっかりと把握することで痛みの軽減や改善を行うことができます。
日常的なケアを心がけ、痛みではなく違和感を感じた際には早めに対応していくことで、痛みによる症状の悪化を防ぐことができます。
不安な方は、もう一度自分の膝がどんな時に不調を感じているのか確認してみてください。
早め早めの対処を心がけましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

また、膝の痛みでお悩みの方は全身の調整を行い痛みのぶり返さないようにするための根本改善施術を行えます。
気になる方は、公式LINEもしくは電話でのご連絡で施術を行うことができますので、お気軽にご相談ください。

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