【柔道整復師が解説】股関節痛を根本から改善するためのセルフケア５選

こんにちは
ぐっとライフ接骨院です

股関節痛は日常生活に大きな支障をきたす問題です。
歩行や立ち上がりなど、普段何気なく行っている動作が苦痛に感じられるようになることがあります。
特に、股関節は体重を支える重要な関節であり、その痛みが放置されると慢性的な問題へと発展するリスクがあります。
この記事では、股関節痛を根本から改善するためのセルフケア方法を、接骨院で働く柔道整復師の視点から3つの章に分けて解説していきます。

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第１章：股関節痛の原因を理解しよう

股関節痛を改善するためには、まずその原因を理解することが重要です。
股関節に感じる痛みの原因を知ることで、適切なセルフケアや治療法を選び、早期の改善につながるアプローチ行うことができます。

１－１、骨盤の歪みや姿勢の悪さ
日常生活における姿勢や体の使い方が、股関節痛の大きな原因となることがあります。
例えば、長時間同じ姿勢で座っていたり、立った姿勢のときに片足に体重をかけて立つ癖があるなどです。
姿勢が悪い状態での生活では骨盤が歪み、股関節に不自然な負荷がかかります。
特に骨盤の前傾が強ければ股関節が内股になりやすく、骨盤の後傾が強ければがに股になりやすいです。
このような骨盤の歪みは、股関節周囲の筋肉や靭帯に負担をかけ股関節の変形をはやめてしまい、将来強い痛みを引き起こす原因になります。

１－２、筋肉の硬直と柔軟性の低下
筋肉の硬直や柔軟性の低下も、股関節痛の原因としてよく見られます。
特に、股関節周囲にある大腿四頭筋や腸腰筋のような筋肉が硬直すると、関節の可動域が狭まり痛みを感じやすくなります。
また、お尻の筋肉や内ももの筋肉は股関節を外に広げてしまったり、内股を強めてしまうため関節のアライメント（関節の位置）をずらしてしまいます。
これにより、骨盤と大腿骨（太ももの骨）で構成されている股関節の動きがスムーズに行えなくなり、日常動作において不快感や痛みを感じることが多くなります。

１－３、老化や関節疾患
年齢とともに、関節にある軟骨が摩耗し、クッション機能が低下していきます。
この結果、関節にかかる負荷が増し、痛みが生じることがあります。また、変形性股関節症などの関節疾患が原因で痛みが出ることも少なくありません。
しかし、関節軟骨の摩耗が進むから変形するのではなく筋肉の低下が合わさることでさらに変形するリスクが高くなります。
このように関節軟骨が摩耗したからと言って股関節を放置することは症状が進行するため、早めのケアによる対応が必要です。

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第２章：股関節痛を改善するための効果的なセルフケア

股関節痛を改善するためには、日々のセルフケアが欠かせません。
ここでは、柔道整復師の観点から、痛みを軽減し、関節の健康を保つための具体的なセルフケア方法をご紹介します。

２－１、ストレッチで筋肉の柔軟性を高める
筋肉の柔軟性を保つことは、股関節の可動域を広げ、痛みを和らげるために非常に効果的です。特に、股関節周囲の筋肉である腸腰筋や大腿四頭筋を中心にストレッチを行うことで、筋肉の硬直を緩和し、股関節への負担を軽減することができます。

• 腸腰筋ストレッチ（左右３０～４０秒）：両膝を90度に曲げた状態で立ち、片足を前に踏み出します。
  後ろ足の膝を地面に向け、骨盤を前に押し出すようにゆっくりとストレッチを行います。
  このストレッチは、股関節の前面に位置する腸腰筋を伸ばし、股関節の可動域を改善します。

• 大腿四頭筋のストレッチ（左右３０～４０秒）：横向きになり上になっている足を後ろに引き、足首を手で掴んで膝を曲げます。
  そのまま、股関節を後ろに伸ばすようにすることで太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばせます。
  これにより、股関節の動きをスムーズに保つことができます。

• お尻のストレッチ（左右３０～４０秒）：椅子に座り、伸ばす方の足を反対側にかけましょう。
  そのまま乗せたふくらはぎと地面は平行にし、背筋を伸ばしたまま体を前に倒すとお尻が伸びてきます。

２－２、筋力トレーニングで股関節を安定させる
股関節痛を改善するためには、股関節周囲の筋力を強化し、関節の安定性を高めることが重要です。
筋肉が強化されることで、股関節にかかる負荷が分散され、痛みが軽減されます。

• ヒップブリッジ（３０秒キープ）：仰向けに寝て、膝を立てた状態で腰を持ち上げます。
  この時、上半身から太ももにかけて一直線になるように意識をしましょう。
  お尻の筋肉を意識して動かすことで、股関節周りの筋力を強化し、関節の安定性を向上させます。

• スクワット（５～１０回）：足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げながら腰を下ろします。
  この時は体が前に倒れすぎないようにしましょう。
  膝はつま先から少し前に出ても大丈夫です。
  この動作により、股関節にあるお尻の筋肉や大腿四頭筋筋を鍛えることができ、股関節の動きをサポートします。

２－３、生活習慣の見直し
日々の生活習慣も、股関節痛の改善に大きな影響を与えます。
特に長時間座っていることが多い現代のライフスタイルでは、定期的に姿勢を変えたり、適度に運動を行うことが重要です。
また、股関節に負担をかけない歩き方や姿勢を意識することも、痛みの軽減に効果的です。

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第３章：股関節痛を予防するための日常的なケア

股関節痛が改善した後も、再発を防ぐためには日常的なケアを継続することが必要です。
ここでは、股関節痛を未然に防ぐための予防策をいくつか紹介します。

３－１、正しい姿勢を保つ
正しい姿勢を維持することは、股関節への不自然な負荷を防ぐために非常に重要です。
例えば、デスクワーク中に背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルな位置に保つことを意識しましょう。
これは、骨盤にある坐骨に重心を乗せることを意識してください。
これにより、座っている際も股関節への負担が軽減され、痛みを予防することができます。
また、歩くときも、背中をまっすぐに保ち、骨盤の位置を立たせるようにすることで股関節の動きを自然に行うことで痛みの予防につながります。

３－２、定期的なストレッチと運動
股関節痛が改善した後も、定期的にストレッチを続けることが大切です。
特に、長時間座っていることが多い方は、筋肉や関節が硬くなってしまいます。
1時間に一度立ち上がって体を動かしたり、休憩中にストレッチやエクササイズなどのセルフケアを行うことをおススメします。
また、余裕のある方はヨガやピラティスなど、股関節の柔軟性や筋力を維持する運動を取り入れることで、股関節の健康を長く保つことができます。

３－３、適切な体重を維持する
体重が増加すると、股関節にかかる負荷が増し、痛みの再発につながることがあります。
体形に合った適切な体重を維持することは、股関節への負荷を軽減し、関節の健康を保つために非常に重要です。
日常的に適度な運動を行い、バランスの取れた食事を心がけることで、健康的な体重を維持しやすくなります。

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まとめ

股関節痛は、放置していると日常生活に大きな影響を与える厄介な症状です。
しかし、適切なセルフケアを実践することで、痛みを軽減し、根本から改善することが可能です。
股関節周囲の筋肉を柔軟に保つストレッチや、筋力を高めるトレーニングを日々の生活に取り入れることが、股関節の健康を保つためのカギとなります。
さらに、正しい姿勢を意識し、適切な体重を維持することで、股関節痛の再発を防ぐことができます。

日常生活の中で少しずつ意識して取り組むことで、股関節の痛みが軽減され、より快適な生活を送ることができるでしょう。

また、股関節の痛みでお悩みの方は全身の調整を行い痛みのぶり返さないようにするための根本改善施術を行えます。
気になる方は、公式LINEもしくは電話でのご連絡で施術を行うことができますので、お気軽にご相談ください。

電話番号：024-983-0640

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