慢性腰痛の原因と治療法：デスクワークが及ぼす影響とその対策

ぐっとライフ接骨院です。

慢性腰痛は、長期間続く腰の痛みです。
多くのデスクワークをされている方々におこりやすい症状です。
現代のライフスタイルでは、長時間座り続けることが多く、さらにパソコンやスマホの普及により、それが腰痛の慢性化を引き起こす大きな要因となっています。
今回は、デスクワークによる慢性腰痛の主な原因と効果的な予防・改善策、そして接骨院での専門的な治療法について、２つの章に分けてわかりやすく解説していきますので、慢性腰痛に悩んでる方は最後までご覧ください。

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第１章：デスクワークによる慢性腰痛の原因

慢性腰痛は、急性の腰痛（ぎっくり腰）とは違い、数ヶ月以上痛みや違和感が続く状態のことをいいます。
デスクワークでは、その慢性腰痛の大きな原因となる習慣が腰だけでなく、全身の姿勢や骨格、筋肉、生活習慣が密に関係してきます。
この章では、デスクワークがどのように慢性腰痛を引き起こすのか、またその痛みがどのように出てくるのかのメカニズムをご説明していきます。

１、デスクワークによる長時間の座り姿勢による負担

デスクワークで長時間座り続けることで、腰にある腰椎に大きな負荷をかけてしまいます。
特に、前かがみ姿勢や猫背の姿勢が習慣化することで、骨格の歪みが出てしまい姿勢不良により腰椎周辺の筋肉が常に緊張した状態になります。
また、デスクワークでの姿勢不良では骨盤の後傾が強くなり腰椎の反りが少なくなり常に筋肉で関節を支えなければいけない状態になります。
これによって、腰だけではなく全身の血流の悪化がみられ筋肉の動きが制限されてしまいます。
このように長時間のデスクワークによってが長時間続くと、腰椎への負荷が蓄積し、血管や神経を常に筋肉で圧迫するようになるため慢性的な腰の痛みとして症状がでてきます。

２、長時間座ることで筋力低下と体のアンバランス

デスクワークでは、体を動かす機会がほとんど無く、腹筋や背筋といった骨格を支える体幹の筋肉（特にインナーマッスル）が低下しがてしまいます。
体幹の筋肉は、腰を支える重要な役割を果たしています。
これが弱くなることで正しい姿勢を保つことが困難になり、アウターマッスルといわれる浅い部分にある筋肉が常に緊張しなければいけないです。
アウターマッスルは関節を動かすために使われる筋肉のため疲れもたまりやすくなり、腰椎への負荷が増します。
これらも慢性的な腰痛の原因の一つです。
また、アウターマッスルばかり使われることで筋肉が過度に緊張し発達してしまいます。
これにより、インナーマッスルが弱くなり筋肉のバランスが悪くなり、骨格の安定性が保てなくなるため腰の痛みを強くしてしまいます。

【補足】
インナーマッスルが弱くなることでぎっくり腰になるリスクも高くなります。

３、デスクワークによって過度なストレス受けることでの精神的要因

デスクワークに伴う精神的ストレスも、慢性腰痛に影響を与える要素です。
ストレスが蓄積することで、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経は筋肉の収縮や弛緩を調整しており、その調整ができなくなるため筋肉が緊張してしまいます。
特に腰や肩、首周りの筋肉への緊張が強まることが多いです。
この緊張が続くことで、腰の痛みを慢性化させます。
さらにストレスによって痛みが強まることがあります。
もし、なにもしていないけど腰への痛みがある方はストレス性の腰痛の可能性があります。

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第２章：慢性腰痛の予防と改善策

慢性腰痛を予防・改善するためには、デスクワーク中の姿勢や日常生活の工夫が重要です。
ここでは、腰痛の発生を防ぎ、既に腰痛を抱えている場合でも負担を軽減できる具体的な対策を紹介します。

１、不良姿勢の改善

慢性腰痛の予防には、まず正しい姿勢を習慣づけることが不可欠です。
腰への負担を軽減するために、デスクワーク中に座っている際はこれから紹介するポイントを意識しましょう。

• 背筋を伸ばし、イスに深く座るもしくは腰にタオルを当てて座る
  座る際に背もたれにもたれかかるように座ることで骨盤が後傾してしまい腰への負担が大きくなります。
  意識することは、腰椎の自然なカーブを維持することです。
  イスに深く座り骨盤を前傾させるようにし立てることで、無意識の中で体幹の筋肉を使うことができ腰への負担を軽減します。
  また、深く座ることが苦手な方は腰に厚めに丸めたタオルもしくはクッションを背もたれの間に挟み腰椎のカーブを作るようにすることをおススメします。
• モニターの高さを調整する
  パソコンの画面の高さを自分の目線と水平に合わせましょう。
  目線の高さを合わせることで姿勢が前かがみになりにくく、腰への負担が軽減します。
• デスクワーク中に足を組まない
  足を組む習慣は骨盤の歪みやバランスを崩してしまいます。
  しっかりと両足を床につけて座るようにしましょう。

２、オフィスでできる簡単なエクササイズ

デスクワーク中でも、定期的に軽い運動を取り入れることで、慢性腰痛の予防や改善が期待できます。以下のエクササイズは、デスクワークの合間に簡単に行えるため、1時間に1回程度取り入れることをおすすめします。

• 背伸びストレッチ
  イスに座った状態で両手を合わせながら頭の上に伸ばしながら、背伸びをします。
  そのまま、体を左右交互に倒しましょう。
  背中や脇の筋肉の柔軟性を改善させます。
  左右に10回を目安に伸ばします。
• 腰回旋運動
  イスに座った状態で、ゆっくりと上半身を左右にひねります。
  できるだけ大きく捻るようにしましょう。
  腰椎の動きを改善させ、腰の筋肉を動かし血流を促進します。
  左右に10回ひねります。

３、 筋力の強化

慢性腰痛の改善には、腰を支える筋肉を鍛えることが重要です。
特に、体幹の筋肉や下半身の筋肉ををバランスよく鍛えることで腰の安定性を保てます。
自宅やオフィスでも簡単にできるエクササイズを紹介します。

• 座りながらの体幹トレーニング
  椅子に座りながらお腹に手を当てて腹式呼吸をしてください。
  意識としては、
  まず、大きくお腹を膨らませながら息を吸ってください。
  この時に10秒かけて息を吸います。
  一瞬息を止めてから、10秒かけて息を吐きます。
  この時に下腹部をできるだけ凹ますようにしましょう。
  体幹にある腹横筋のトレーニングができます。
  ３～５回呼吸をします。※椅子に座る際は浅く腰を掛け骨盤を前傾にさせて行ってください。
• イススクワット
  腰に負担をかけずに行えるスクワットです。
  浅く椅子に腰を掛けます。
  この時骨盤は前傾にしてください。
  そのまま、体を少し前に倒し、足に体重が乗ってきたら立ち上がりましょう。
  太ももやお尻に力を入れるように意識をすることで骨盤周囲の筋肉のトレーニングを行えます。
  １０回行ってみましょう。

最後に

慢性腰痛は、デスクワークによる姿勢の悪さや筋力の低下やストレスなどが複雑に関係しているため、いつの間にか長期的な痛みになっています。
しかし、自分の生活習慣や姿勢を見直し知ることで、改善を行うことができます。
まずはどんな時に痛みが出ているのか？姿勢はどうなのか？日常生活は？すとれすはないのか？など様々な面から確認をしてみてください。
そこで知ることができた体に良くないことは少しずつ改善していくことで慢性腰痛の改善につながります。
この記事で知ることができた内容をもとに生活の役に立ててみてください。
また、姿勢の改善や適度なエクササイズなどは参考に無理のない範囲で行ってみましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。

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