股関節の痛み続く人の共通点｜実は生活習慣にあった｜柔道整復師が教えるセルフケア５選

福島県郡山市にある【ぐっとライフ接骨院】です

皆さんは股関節の痛みでこんな悩みはありませんか？？

• 歩き始めでズキッと痛みが出る
• 家事や仕事で立っているとズーンとした鈍痛がある
• 股関節が痛くて外出がしにくい
• アグラができなくていつも座る場所に悩む
• 車の乗り降りがツライ

このように歩行や立ち上がりなどの
普段何気なく行っている動作が苦痛に感じられるようになることがあります。

股関節は全体重を支える重要かつ大きな関節であり
その痛みが放置されると慢性的な問題や最悪手術を
行うようなリスクに発展する場合があります。

この記事では、国家資格である柔道整復師が股関節の痛みについて
わかりやすくご紹介します。

途中、股関節の痛みに対するセルフケアもご紹介しますので最後までご覧ください。

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第１章：股関節痛の原因を理解しよう

股関節痛を改善するためには、
まずその原因を理解することが重要です。
股関節に感じる痛みの原因を知ることで、
適切なセルフケアや治療法を選び
早期の改善につながるアプローチ行うことができます。

①　骨盤の歪みや姿勢の影響

股関節の痛みには日常生活での姿勢や体の使い方による
骨盤のや関節にかかる負担のによる影響があります。

例えば、長時間同じ姿勢で椅子や床に座ることは
お尻に常に圧がかかり血流が悪くなる要因になります。
さらに、姿勢の悪さも加わることで関節への負担が大きくなります。

また、立った姿勢のときに片足に体重をかけて立つ癖があると
片方の股関節に負担がかたより関節軟骨の摩耗が進みやすくなります。
これによって関節の変形が進みやすくなり【変形性股関節症】の発症のリスクが高まります。

姿勢が悪い状態での生活では骨盤が歪み、股関節に不自然な負荷がかかります。

特に骨盤の前傾が強ければ股関節が内股になりやすく、
骨盤の後傾が強ければがに股になりやすいです。

このような骨盤の歪みは、股関節周囲の筋肉や靭帯に負担をかけ
股関節の変形を早めてしまい、将来に変形や強い痛みを引き起こす原因になります。

②　股関節関節自体に問題がある

これは単純に股関節の変形や靭帯、筋肉（もしくは腱）に異常があり
関節や周囲に炎症を引き起こしている状態です。

股関節に限らず関節の変形では関節内に骨棘（コツキョク）といわれる
骨のトゲのようなものが形成されます。
この骨棘ができる部分は関節内に過度なストレスや摩耗が生じています。

これによって炎症反応が出てきてしまい痛みを感じやすくなります。

また、使い過ぎなどにより股関節周囲の筋肉（腱）や靭帯に負担がかかり
ケガをしてしまっていることで痛みが起きている場合もあります。

③　股関節周囲の筋肉のバランス不良による可動域制限

股関節の使い方に偏りができることで左右の筋肉の固さや柔軟性に
アンバランスさが出てしまいまうことで股関節の痛みを引き起こす場合があります。

特に、股関節周囲にある大腿四頭筋や腸腰筋のような
大きな筋肉が偏って硬くなると片方ばかり関節の可動域が狭まり
痛みを感じやすくなります。

また、お尻の筋肉や内ももの筋肉は股関節を外に広げてしまったり
内股を強めてしまうため関節のアライメント（関節の位置）が
ずれてしまうようなことになってしまいます。

このようなことにより、
骨盤と大腿骨（太ももの骨）で構成されている
股関節の動きがスムーズに行うのがこんなんになり
日常動作において不快感や痛み酷いと変形を引き起こし
痛みや違和感を感じるようになってしまいます

④　日常生活動作の癖（立ち方、座り方）

日常生活での体の使いたでも
股関節に負担を大きくする要因があります。

まずは立ち方です。

立位姿勢では大まかに猫背、反り腰があります。

猫背では、
骨盤が後ろに傾いてしまい股関節の後ろ側の筋肉を硬くしてしまいます。
これは股関節が【がに股】になりやすく、O脚（オオキャク）に変形する
リスクになってしまいます。

反り腰では、
猫背とは逆で骨盤が前に傾いてしまい股関節の前側の筋肉を硬くします。
これは【内股】になりやすく、X脚（エックスキャク）に変形する
リスクがあります。

このように立ち姿勢の癖でも変形のリスクや痛みが出る要因がいくつかあります。

また座り方では、
後ろによりかかるような癖がある方は要注意です。
理由は骨盤が後ろ側に傾きお尻に強い圧がかかりやすく
股関節周囲の筋肉の硬さを作ってしまうからです。

このようにちょっとした姿勢の癖によって股関節を痛めてしまうが隠れています。

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第２章：股関節痛を改善するための効果的なセルフケア

股関節痛を改善するためには、日々のセルフケアが欠かせません。
ここでは、柔道整復師の観点から、痛みを軽減し、関節の健康を保つための具体的なセルフケア方法をご紹介します。

①　ストレッチで筋肉の柔軟性を高める

筋肉の柔軟性を保つことは、股関節の可動域を広げ、痛みを和らげるために非常に効果的です。特に、股関節周囲の筋肉である腸腰筋や大腿四頭筋を中心にストレッチを行うことで、筋肉の硬直を緩和し、股関節への負担を軽減することができます。

腸腰筋ストレッチ（左右３０～４０秒）

1. 両膝を90度に曲げた状態で立ち、片足を前に踏み出します。
2. 後ろ足の膝を地面に向け、骨盤を前に押し出すようにゆっくりとストレッチを行います。
3. このストレッチは、股関節の前面に位置する腸腰筋を伸ばし、股関節の可動域を改善します。

大腿四頭筋のストレッチ（左右３０～４０秒）

1. 横向きになり上になっている足を後ろに引き、足首を手で掴んで膝を曲げます。
2. そのまま、股関節を後ろに伸ばすようにすることで太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばせます。
3. これにより、股関節の動きをスムーズに保つことができます。

お尻のストレッチ（左右３０～４０秒）

1. 椅子に座り、伸ばす方の足を反対側にかけましょう。
2. そのまま乗せたふくらはぎと地面は平行にしてください。
3. 背筋を伸ばしたまま体を前に倒すとお尻が伸びてきます。

②　筋力トレーニングで股関節を安定させる

股関節痛を改善するためには、股関節周囲の筋力を強化し、関節の安定性を高めることが重要です。
筋肉が強化されることで、股関節にかかる負荷が分散され、痛みが軽減されます。

ヒップブリッジ（３０秒キープ）

1. 仰向けに寝て、膝を立てた状態で腰を持ち上げます。
2. この時、上半身から太ももにかけて一直線になるように意識をしましょう。
3. お尻の筋肉を意識して動かすことで、股関節周りの筋力を強化し、関節の安定性を向上させます。

スクワット（５～１０回）

1. 足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げながら腰を下ろします。
2. この時は体が前に倒れすぎないようにしましょう。
3. 膝はつま先から少し前に出ても大丈夫です。
4. この動作により、股関節にあるお尻の筋肉や大腿四頭筋筋を鍛えることができ、股関節の動きをサポートします。

③　股関節痛を改善するための「生活習慣の見直し」

股関節の痛みは、施術やストレッチだけで改善するものではありません。
実は、日常生活のちょっとしたクセが、痛みを長引かせているケースがとても多いのです。

ここでは、今日から実践できる生活習慣の見直しポイントをご紹介します。

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① デスクワーク中の姿勢を見直す

長時間の座り姿勢は、股関節に大きな負担をかけます。

特に注意したいのは「骨盤の後傾（しりもち姿勢）」です。

• 骨盤を立てて背すじを軽く伸ばす
• 深く沈み込む椅子は避ける
• 足を組むクセをやめる
• １時間に１回は立ち上がる

たったこれだけでも、股関節周囲の筋肉の緊張は大きく変わります。

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② 立ち姿勢と体重のかけ方を整える

無意識に片足へ体重をかけていませんか？

片側重心が続くと、骨盤のゆがみや筋肉のアンバランスが起こりやすくなります。

• 両足に均等に体重を乗せる
• 片脚立ちで休むクセを減らす
• お腹を軽く引き締める意識を持つ

立ち方が変わるだけで、股関節への負担は確実に軽減します。

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③ 歩き方を見直す

歩き方は股関節の健康に直結します。

正しい歩行のポイントは、

• かかとから優しく着地する
• 足裏全体を使う
• 最後につま先で軽く蹴る

いきなり長距離を歩くのではなく、まずは１０分程度のゆっくりしたウォーキングから始めましょう。

「痛みが出ない範囲」で継続することが大切です。

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④ 日常動作での負担を減らす

何気ない日常動作も、股関節に影響を与えています。

• 重い荷物は片側だけで持たない
• 階段は焦らず一段ずつ
• ソファに深く沈み込みすぎない

小さな積み重ねが、痛みの改善スピードを左右します。

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⑤ 体重管理と食事も大切な要素

体重が１㎏増えると、股関節にはそれ以上の負担がかかると言われています。

• 適正体重を意識する
• 野菜や魚など、炎症を抑える食品を取り入れる
• 加工食品や糖質の摂りすぎに注意する

股関節は「使い方」と「栄養」の両方からケアすることが重要です。

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生活習慣を変えることが、根本改善への第一歩

股関節の痛みは、「治してもらうもの」ではなく、
日常の積み重ねで変えていくものです。

施術 × セルフケア × 生活習慣

この３つがそろったとき、本当の意味での根本改善が見えてきます。

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第３章：股関節痛を予防するための日常的なケア

股関節痛が改善した後も、再発を防ぐためには日常的なケアを継続することが必要です。
ここでは、股関節痛を未然に防ぐための予防策をいくつか紹介します。

①　正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を維持することは、股関節への不自然な負荷を防ぐために非常に重要です。
例えば、デスクワーク中に背筋を伸ばし、骨盤をニュートラルな位置に保つことを意識しましょう。
これは、骨盤にある坐骨に重心を乗せることを意識してください。
これにより、座っている際も股関節への負担が軽減され、痛みを予防することができます。
また、歩くときも、背中をまっすぐに保ち、骨盤の位置を立たせるようにすることで股関節の動きを自然に行うことで痛みの予防につながります。

②　定期的なストレッチと運動

股関節痛が改善した後も、定期的にストレッチを続けることが大切です。
特に、長時間座っていることが多い方は、筋肉や関節が硬くなってしまいます。
1時間に一度立ち上がって体を動かしたり、休憩中にストレッチやエクササイズなどのセルフケアを行うことをおススメします。
また、余裕のある方はヨガやピラティスなど、股関節の柔軟性や筋力を維持する運動を取り入れることで、股関節の健康を長く保つことができます。

③　適切な体重を維持する

体重が増加すると、股関節にかかる負荷が増し、痛みの再発につながることがあります。
体形に合った適切な体重を維持することは、股関節への負荷を軽減し、関節の健康を保つために非常に重要です。
日常的に適度な運動を行い、バランスの取れた食事を心がけることで、健康的な体重を維持しやすくなります。

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最後に

股関節痛は、放置していると日常生活に大きな影響を与える厄介な症状です。
しかし、適切なセルフケアを実践することで、痛みを軽減し、根本から改善することが可能です。
股関節周囲の筋肉を柔軟に保つストレッチや、筋力を高めるトレーニングを日々の生活に取り入れることが、股関節の健康を保つためのカギとなります。
さらに、正しい姿勢を意識し、適切な体重を維持することで、股関節痛の再発を防ぐことができます。

日常生活の中で少しずつ意識して取り組むことで、股関節の痛みが軽減され、より快適な生活を送ることができるでしょう。

また、股関節の痛みでお悩みの方は全身の調整を行い痛みのぶり返さないようにするための根本改善施術を行えます。
気になる方は、公式LINEもしくは電話でのご連絡で施術を行うことができますので、お気軽にご相談ください。

電話番号：024-983-0640

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股関節の痛み

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