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運動の秋！今からウォーキングを始めたい！腰・股関節・膝を痛めない歩き方とは？
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こんにちは！郡山市のぐっとライフ接骨院です。
暑さも少しずつ落ち着き、
「そろそろ運動を始めようかな？」
と思っている方も多いのではないでしょうか？
運動不足を感じて何か運動を始めようと思っている方は
秋はウォーキングを始めるにはいい季節です。
ウォーキングは、
特別な道具も必要なく、自分のペースで始められるます。
健康のために、
「毎日１万歩を目指そう！」
「できるだけ大股で歩こう！」
「背筋を伸ばして速く歩こう！」
と張り切っている方もいるかもしれません。
でも、ちょっと待ってください。
普段あまり運動していなかった方が、いきなり歩く時間や距離を増やしてしまうと、
「ウォーキングを始めたら膝が痛くなった…」
「歩いた翌日に腰が痛くなった」
「股関節の前が詰まる感じがする」
なんてこともあります。
せっかく健康のために始めるなら、
痛み無くウォーキングをやりたいですよね。
今回は、
これからウォーキングを始めたい！
でも、運動習慣がなくて急に運動を始めたら
体に痛みが出るんじゃないか？？
という方に向けて、
腰・股関節・膝にできるだけ負担をかけずに
歩くためのポイントを分かりやすく解説します。
これから、ウォーキングや運動を始めたい方は
最後まで見てくださいね(^^)/
そもそもウォーキングは身体にいいの？
結論からいうと、
ウォーキングは身体活動を増やす方法の一つとしておすすめできます。
厚生労働省の
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」でも、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが推奨されています。
成人の場合は、歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を１日６０分以上、１日約８,０００歩以上行うことが一つの目安として示されています。
ただし、
「今日から８,０００歩歩かなきゃ！」
という意味ではありません。
ここが大切です。
運動習慣がほとんどなかった人。
普段３,０００歩くらいしか歩かない人。
もともと腰や股関節、膝に痛みがある人。
こうした方が、いきなり８,０００歩、１万歩と増やす必要はありません。
厚生労働省も、
「個人差を踏まえ、強度や量を調整する」
ことを大切にしています。
まずは、
「今より少し多く動いてみよう」
くらいから始めてみましょう。
「正しい歩き方」を意識しすぎていませんか？
ウォーキングを始めると、
「正しい歩き方をしなきゃ！」
と思う方がいます。
例えば、
「胸を張る」
「背筋を伸ばす」
「腕を大きく振る」
「歩幅を広げる」
「かかとから着地する」
などです。
もちろん歩き方を意識すること自体が悪いわけではありません。
ただ、
すべての人に共通する「完璧な歩き方」があるわけではありません。
身体の大きさ。
筋力。
関節の動き。
年齢。
普段の歩き方。
過去のケガ。
一人ひとり違います。
大切なのは、
「きれいに歩くこと」ではなく
「体の負担が感じにくいこと」
「痛みが少ないこと」
「無理なく自然に歩けること」
です。
腰・股関節・膝を守るポイント① 大股で歩きすぎない
健康のためにウォーキングを始めると、
「歩幅を広げた方が運動になる！」
と思って、いつもより大股で歩く方がいます。
でも、最初から無理に歩幅を広げる必要はありません。
特に普段あまり運動習慣が無く歩いていない方の場合、
大きな歩幅を作ろうとして、
腰を反らして足を前に出し過ぎたり
身体を大きく捻ったりして
頑張りすぎてしまう
といった動きになってしまうことがあります。
そうすると、
「腰が張る」
「股関節の前側が気になる」
「膝が疲れる」
と感じてしまいます。
初めは、
「いつもより少しテンポよく歩く」
くらいで十分です。
歩幅を無理に広げるより、
自然に足が前へ出るリズムの良い
歩き方を意識してみましょう。
ポイント② 「いい姿勢」を作りすぎない
もう一つ多いのが、
「姿勢を良くしよう！」
と頑張りすぎてしまうケースです。
背筋を伸ばそうとして、
胸を張る
腰を反らす
肩に力を入れる。
この状態で２０分、３０分歩いていると
かえって身体が疲れてしまうことがあります。
ウォーキング中は
「ずっと完璧な姿勢をキープする」
必要はありません。
大事なポイントは、
頭だけが大きく前へ出ない
足元を見て下ばかり見ない
肩の力を抜く
力を抜いて出せるだけの歩幅
このくらいから始めてみましょう。
「姿勢を作る」というより、
「力まず楽に歩く」
くらいの感覚がおすすめです。
ポイント③ 腕は自然に振る
「ウォーキングでは腕を大きく振る！」
というイメージもありますよね。
でも、
無理に大きく振る必要はありません。
歩行中の腕振りは、身体全体の動きにも関係しています。
だからといって、
「肘を９０度に曲げて大きく振らなきゃ！」
と頑張る必要もありません。
肩の力を抜いて、
歩くテンポに合わせて自然に腕が動く。
まずはこれで十分です。
特にデスクワークなどで肩や背中が硬くなっている方は、
腕を振るというより、
「肩に力が入っていないかな？」
をチェックしてみましょう。
さらに言うと
「腕は前ではなく後ろに引くように振る」
ことを意識しましょう！
後ろに引いた勢いで前に腕がふれれ
ポイント④ 最初から３０分、１時間歩かない
ウォーキングを始めるときに一番気をつけたいのが、
「やりすぎ⚠」
です。
初日から、
「今日は５キロ歩いた！」
「１時間歩いてきた！」
と頑張る必要はありません。
運動を始めた直後は気持ちも高まっているので
ついつい頑張りすぎてしまいます💦
でも大切なのは、
１日だけ頑張ることではなく、
続けられるくらいの運動を継続する！！
です
まずは身体を動かす時間を１０分増やし、
座りっぱなしの時間を１０分減らす
「スイッチ・テン」という考え方が紹介されています。
普段ほとんど運動していない方なら、
まず１０〜１５分程度歩いてみる。
↓
身体の調子を確認する。
↓
問題なければ少しずつ時間を増やす。
このくらいから始めても十分です。
ポイント⑤ 「歩いているとき」より翌日の身体を確認する
これはぜひ覚えておいてほしいポイントです。
ウォーキング中は、
「意外と歩ける！」
と感じることがあります。
でも、
本当に確認してほしいのは、
「翌日の身体」です。
例えば、
ウォーキングを始めてから、
- 翌朝の腰痛が強くなった
- 膝の痛みが残る
- 股関節に違和感がある
- 階段の上り下りがつらくなった
- 歩く前より身体が重い
という状態が続くのであれば、
歩く時間や距離、ペースが
今の身体に合っていない可能性があります。
反対に、
「少し疲れたけど翌日は問題ない」
のであれば、そこから少しずつ増やしていけばOKです。
自分の身体と相談しながら進めていきましょう。
ウォーキング前に３０秒だけ身体をチェック！
「今日は歩こう！」
と思ったら、そのままスタートする前に一度身体を確認してみましょう。
難しい検査は必要ありません。
その場で、
□ 腰を軽く前後に動かして痛くないか
□ 股関節を曲げ伸ばしして違和感がないか
□ 膝を軽く曲げ伸ばしして痛くないか
□ 普通に歩いたときに左右差がないか
□ 体調は悪くないか
このくらいでOKです。
厚生労働省も、運動前の
体調確認やウォームアップ、運動中・運動後の
体調確認を推奨しています。
「今日はいつもと違うな」
と思ったら、
無理して予定通りの距離を歩かなくても大丈夫です。
腰・股関節・膝が痛くなったらどうする？
ウォーキング中に少し違和感が出たとき、
「運動不足だから我慢して歩こう！」
と考える方がいます。
でも、
痛みを我慢して歩き続ける必要はありません。
一度ペースを落とす。
距離を短くする。
休憩する。
その日は終了する。
こうした判断も大切です。
特に、
「歩くたびに痛みが強くなる」
「歩いたあとも痛みが長く残る」
「足に力が入りにくい」
「強いしびれが出る」
「関節が大きく腫れる」
といった症状がある場合には、無理にウォーキングを続けず、医療機関などで状態を確認しましょう。
ウォーキングで大切なのは「歩き方」だけではありません
ここまで、
腰・股関節・膝に負担をかけにくいウォーキングについてお話してきました。
でも実は、
「歩き方を直せばすべて解決！」
というわけではありません。
例えば、
股関節が十分に動かない。
足首が硬い。
片脚で身体を支える力が弱い。
身体をひねる動きが苦手。
こうした状態があれば、
本人は普通に歩いているつもりでも、別の場所が頑張って動きを補っていることがあります。
つまり、
「歩き方がおかしい」
のではなく、
「その歩き方になっている理由」
が身体のどこかにあるかもしれないということです。
だからこそ、
歩き方だけを見るのではなく、
「身体がちゃんと動ける状態になっているか？」
を見ることも大切です。
秋からウォーキングを始める方へ
涼しくなってくる秋は、
ウォーキングを始めるには気持ちのいい季節です。
でも、
「１日１万歩！」
「毎日３０分！」
「大股で速く歩く！」
と最初から頑張りすぎる必要はありません。
まずは、
・今より１０分多く身体を動かす
・無理に歩幅を広げない
・肩の力を抜いて自然に歩く
・少しずつ時間や距離を増やす
・歩いた翌日の身体も確認する
この５つを意識してみてください。
大切なのは、
「たくさん歩くこと」
ではなく、
「無理なく続けられること」です。
せっかく始めたウォーキングを、
腰痛や膝痛でやめてしまうのはもったいないですよね。
歩くと腰・股関節・膝が痛くなる方へ
「健康のために歩きたいけど、膝が痛くなる」
「長く歩くと股関節が詰まる」
「ウォーキングの翌日は腰が痛い」
そんな方は、
「歩き方が悪い」
だけで終わらせず、
なぜその場所に負担がかかっているのか？
を一度確認してみることをおすすめします。
ぐっとライフ接骨院では、
痛みがある場所だけではなく、
姿勢、関節の動き、筋肉の状態、歩き方などを確認しながら、
「なぜそこに負担が集中しているのか？」
を一緒に考えていきます。
そして、
痛みを取ることだけではなく、
「やりたいことを続けられる身体」
を作っていくことを大切にしています。
「ウォーキングを始めたいけど身体が心配」
「歩くと腰・股関節・膝が痛くなる」
「自分の歩き方を一度見てほしい」
という方は、お気軽にご相談ください。
この秋、
「痛いから歩けない」ではなく、
「気持ちよく歩ける身体」
を一緒に目指していきましょう！
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ぐっとライフ接骨院
院長 佐藤 由也
10年間で延べ84,000人の施術実績を持ち、整骨院やデイサービスでの現場経験を通じて、医学的根拠のある施術を提供している。
また郡山市の方々の健康と笑顔を守る事が使命と感じ日々全力で向き合っている。
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