レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは？「寝たのに疲れる」人に知ってほしい睡眠の仕組み

福島県郡山市のぐっとライフ接骨院です。

「７時間寝たのに疲れが取れない…」

「夜中に何度も目が覚める」

「夢をたくさん見るけど、ちゃんと眠れているの？」

こんなことはありませんか？

睡眠というと、

「何時間寝たか？」

を気にする方が多いと思います。

もちろん睡眠時間は大切です。

でも、私たちが寝ている間、ずっと同じ深さで眠っているわけではありません。

睡眠中は、

「レム睡眠」

と

「ノンレム睡眠」

という異なる睡眠を繰り返しています。

なんとなく聞いたことはあっても、

「どっちが深い睡眠？」

「夢を見るのはどっち？」

「結局、どっちが大切なの？」

となると、意外と分からないですよね。

今回は、そんなレム睡眠とノンレム睡眠について、できるだけ簡単に解説します！

そもそも睡眠中は何が起こっているの？

眠っているときは、

「夜から朝までずっと同じ状態」

ではありません。

眠りには波があります。

その中心になるのが、

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」です。

厚生労働省の情報では、ノンレム睡眠とレム睡眠は約９０分前後の周期で繰り返されています。

一方、米国国立心肺血液研究所（NHLBI）では、１回のサイクルは約８０〜１００分で、通常は一晩に４〜６回繰り返されると説明されています。

つまり、

眠る
↓
ノンレム睡眠
↓
レム睡眠
↓
再びノンレム睡眠
↓
レム睡眠……

というように、朝まで同じ睡眠を繰り返しているわけではないんです。

ノンレム睡眠とは？

まずは「ノンレム睡眠」から見てみましょう。

簡単にいうと、

「脳の活動が低下していく睡眠」

です。

現在の一般的な分類では、ノンレム睡眠は深さによって、

ステージN１
↓
ステージN２
↓
ステージN３

の３段階に分けられています。

【ステージN１】：ウトウトしている状態（入眠）

ステージＮ１は、

「起きている状態から眠りに入ったばかり」

の浅い睡眠です。

電車でウトウトしていて、

「少しだけ寝ていた！！」

と焦ったけど、実は結構寝ていた。

そんな状態をイメージすると分かりやすいでしょう。

この時にだんだんと全身の緊張が抜けてきて、頭や体を支えられなくなってきます。

まだ、眠りが浅いため、比較的簡単に目を覚まします。

【ステージN２】：本格的に眠り始める（安定した睡眠※レム睡眠）

Ｎ１よりも睡眠が進んだ状態です。

この段階になると、

「ちゃんと眠っている」

状態に入ります。

私たちは睡眠の中で、このステージＮ２の睡眠にもっとも見多くの時間を使います。

この時に、鮮明な夢を見たり、体では脳や体の休息を本格的に行う時間になります。

【ステージN３】：深い睡眠（ノンレム睡眠）

そして一番深いノンレム睡眠がステージＮ３です。

「深睡眠」や「徐波睡眠」と呼ばれ、少しのことでは目覚めることはありません。

その為、この状態では脳の活動がさらに低下し、目覚めにくくなります。

特に深いノンレム睡眠は、睡眠の前半に多く現れることが知られています。

「寝始めの睡眠が大切」

と聞いたことがある方もいると思いますが、その理由の一つがここにあります。

この時には脳の記憶の定着など一日の経験の整理を脳が行っていることが多いです。

レム睡眠とは？

続いて「レム睡眠」です。

REMとは、

Rapid Eye Movement

の頭文字を取ったものです。

日本語にすると「急速眼球運動」。

レム睡眠中は、まぶたを閉じているのに眼球が素早く動くという特徴があります。

そして面白いのが、

「身体は眠っているのに、脳は比較的活発」

という状態になることです。

レム睡眠中は脳波の活動が覚醒時に近くなり、心拍や呼吸も変化します。

一方で、手足などの筋肉の活動は大きく低下します。

夢を見るのはレム睡眠？

「レム睡眠＝夢を見る睡眠」

と聞いたことがある方も多いでしょう。

これは大きく間違ってはいません。

レム睡眠中は夢を見ることが多く
厚生労働省の情報では
健康な人をレム睡眠中に起こした場合
約８０％が夢を見ていたと答えたとされています。

ただし、

「夢を見るのはレム睡眠だけ」

というわけではありません。

ノンレム睡眠中にも夢を見ることがあります。

そのため、

「夢を見た＝レム睡眠だった」

と自分で判断することはできません。

レム睡眠とノンレム睡眠、どちらが大切？

ここまで読むと、

「結局、深いノンレム睡眠の方が大切なんじゃないの？」

と思うかもしれません。

でも、

「レム睡眠とノンレム睡眠、どちらが優秀？」

と考える必要はありません。

大切なのは、

「両方が一晩の中で繰り返されている」

ということです。

さらに睡眠の前半と後半でも、割合が変化します。

睡眠の前半
→深いノンレム睡眠が多い

朝に近づく
→深いノンレム睡眠が減り、レム睡眠が長くなる

という特徴があります。

つまり私たちの睡眠は、

「深く眠って終わり」

ではなく、

一晩かけて睡眠の状態を変えながら朝の覚醒に向かっていく仕組みになっています。

「９０分の倍数で起きればスッキリ」は本当？

ここで、よく聞く話があります。

「睡眠は９０分周期だから、６時間や７時間３０分で起きればスッキリする！」

というものです。

ただし、

「必ず９０分」

と考えない方がいいでしょう。

アメリカのNHLBI（アメリカ国立心肺血液研究所）では
１回の睡眠サイクルを約８０〜１００分としています。

厚生労働省の情報でも
約９０分、あるいは９０〜１２０分程度とされています。

つまり、

毎日きっちり９０分で切り替わるタイマーが身体の中にあるわけではありません。

「９０分の倍数にしなきゃ！」

と神経質になり過ぎないようにしましょう。

「寝たのに疲れる」なら睡眠時間だけを見ない

ここまでの内容で一番伝えたいのがここです。

「７時間寝た」

だけでは、睡眠の状態をすべて判断することはできません。

たとえば、

• 夜中に何度も目が覚める
• 朝起きても疲れている
• 寝つくまで時間がかかる
• 日中に強い眠気がある
• 休日になると長時間寝てしまう

ということが続いていないでしょうか？

睡眠を考えるときは、

「何時間寝たか？」

だけでなく、

「朝、休めた感じがあるか？」

も重要となってきます。

睡眠の質を下げないために今日からできること【３選】

「じゃあ、レム睡眠やノンレム睡眠を増やすにはどうしたらいいの？」

と思いますよね。

実は、

「今日はノンレム睡眠を増やそう！」

と直接コントロールすることはできません。

それよりも、睡眠を邪魔しにくい生活を作ることが大切です。

①起きる時間を大きく変えない

私たちの睡眠には「体内時計」が関係しています。

休日だからと昼近くまで寝るなど
起床時間が大きく変わる生活が続けば
睡眠のリズムが乱れてきやすいです。

まずは、

「毎朝だいたい同じ時間に起きる」

ことを意識してみましょう。

②朝は光を浴びる

朝の光は体内時計を調整する重要な刺激です。

朝日を浴びることで【セロトニン】と呼ばれるホルモンは分泌されます。
これは、精神の安定や自律神経のコントロールに関与し
14～16時間立つと「メラトニン」と呼ばれるホルモンに変化します。

メラトニンは睡眠の導入に関係してくるホルモンになる為
睡眠のリズムを作るうえで重要になってきます。

ですので起きたらカーテンを開け朝日を浴びる。

外へ出て日光を浴びる。

朝に少し運動のため散歩する。

こんな簡単な習慣を行ってみましょう。

③寝る前のお酒、夕方のカフェインに注意する

「お酒を飲むとすぐ眠れる」
「夜にコーヒーを飲んで休もう」

という方もいます。

確かにアルコールによって一時的に寝つきがよくなることがあります。

しかし、アルコールは深いノンレム睡眠を減らしたり
中途覚醒を増やしたりするなど、睡眠の質を低下可能性があると言われています。

またコーヒーに含まれるカフェインは神経の覚醒効果があり
睡眠前にコーヒーを飲むことで、体は寝ているが脳が起きている状態になり
睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。
※カフェインの効果は8時間

ですので
「眠るためのお酒」
「夜のリラックスタイムのコーヒー」

が習慣になっている方は注意しましょう。

「深く眠らなきゃ」と考えすぎなくても大丈夫

最近はスマートウォッチなどで、

「深い睡眠○時間」

「レム睡眠○時間」

と表示されるようになりました。

毎朝チェックしている方もいるかもしれません。

でも、

「昨日は深い睡眠が少なかった！」

と必要以上に心配する必要はありません。

レム睡眠とノンレム睡眠は、一晩の中で自然に変化しています。

そして睡眠は年齢によっても変化します。

深いノンレム睡眠は加齢とともに減少することも知られています。

数字だけを見るのではなく、

「朝、休めた感じがあるか？」

「日中に強い眠気がないか？」

「毎日の生活に支障が出ていないか？」

という身体からのサインも一緒に確認してみましょう。

睡眠は「時間」だけでなく「中身」も大切

今回は、

「レム睡眠とノンレム睡眠」

についてお話しました。

簡単にまとめると、

ノンレム睡眠
→眠りの深さによってＮ１・Ｎ２・Ｎ３に分かれる

レム睡眠
→脳の活動は比較的活発で、眼球が素早く動き、夢をよく見る

そして大切なのは、

「どちらか一方だけあればいい」

というわけではないことです。

私たちの身体は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら一晩を過ごしています。

だから睡眠について考えるときは、

「何時間寝た？」

だけではなく、

「朝スッキリしている？」

「途中で何度も起きていない？」

「日中に眠くない？」

といった部分にも目を向けてみましょう。

「寝ても疲れが取れない」と感じている方へ

睡眠は身体の状態と切り離して考えることはできません。

日中の活動量、仕事、運動、光、カフェインやアルコールなど、普段の生活習慣も睡眠と関係しています。

ぐっとライフ接骨院では、身体の痛みだけを見るのではなく、

「なぜ身体の不調が続いているのか？」

という視点から、姿勢や身体の動き、生活習慣なども含めて身体の状態を確認することを大切にしています。

「しっかり寝ているはずなのに疲れる」

「朝起きても身体が重い」

「腰痛や肩こりがあり、睡眠もスッキリしない」

そんな方は、まず自分の睡眠や生活習慣を振り返ってみましょう。

※強いいびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される、十分な睡眠時間を確保しているのに強い日中の眠気が続く、睡眠中に激しく手足を動かすなどの症状がある場合には、睡眠障害などが隠れている可能性もあるため、医療機関へご相談ください。